Comment Se Muscler Rapidement – Mon Histoire Et Mes Résultats

Salut, moi c’est Félix

Si vous cherchez la meilleure méthode pour se muscler rapidement, je suis ravi que vous soyez tombé sur ce site et je vous conseille fortement de continuer à lire…

Parce que je vais partager avec vous mon histoire de remise en forme. Les hauts, les bas, les méthodes qui n’ont pas fonctionné et finalement le programme de musculation qui m’a aidé à atteindre mes objectifs de prendre plusieurs kilos de masse musculaire.

Dans les dernières années, j’ai négligé mon corps et je ne suis pas très fier. J’ai commencé à manger un peu n’importe quoi et j’ai fait de moins en moins d’activité physique.

Résultats: J’ai pris beaucoup de graisse sur le ventre, mes abdos n’étaient plus visibles, ma masse musculaire a diminué, ma motivation et mon énergie ont baissé et j’ai commencé à me sentir mal dans ma peau. Je savais que je devais y remédier et vite.

C’est là que tout à commencé. J’ai débuté par faire des recherches sur internet pour trouver des programmes de musculation. Tout ce que je trouvais c’était des routines d’entrainement compliqués à faire dans des salles de gym avec équipements couteux et des conseils sur les meilleurs suppléments à prendre (créatine et poudres) que je voulais éviter.

Je ne voulais rien de tout cela. Je n’avais pas l’intention de faire de la compétition ou de devenir une bête de 150 kilos.

Je recherchais plutôt des entrainements plus simples. À faire chez soi de préférence avec peu ou pas d’équipement. De plus, je n’avais pas l’intention de prendre non plus des suppléments de musculation, je ne crois pas qu’ils sont nécessaires pour prendre de la masse musculaire.

Après des recherches, j’ai enfin découvert un programme de musculation et remise en forme  qui promettait de se muscler chez soi et perdre son excès de graisse avec des exercices à poids corporel (sans aucun équipement, utilisant seulement le poids de son corps comme résistance).

C’était exactement ce que je cherchais, je n’ai pas hésité et je me suis lancé et je dois vous dire que j’ai même été surpris par les résultats:

Mes résultats:

Résultats - se muscler rapidement

Cliquez ici pour voir le programme que j’ai suivi

résultats - musculationAprès avoir complété les premiers 2 premiers mois, j’ai eu des résultats assez étonnants. J’ai perdu presque 5 kilos de graisse. Mon ventre était plus plat et les muscles semblent plus volumineux et mieux définis.

Principal changement que j’ai fait dans ma routine pendant ces 6 derniers mois: Ce sont les entrainements de ce programme qui sont sans équipement, assez intenses et courts (environ 25 minutes par entrainement 3 à 6 fois par semaine).

Conclusion: Ce programme m’a donné exactement ce que j’ai recherché. Des résultats raisonnables pour des gens normaux, comme vous et moi. J’ai retrouvé mon énergie et je me sens en meilleure forme que jamais.

C’est très satisfaisant de voir qu’on peut obtenir ces résultats et se muscler rapidement sans même avoir besoin d’acheter de l’équipement d’entrainement. Je crois que peu de gens savent que les exercices sans équipement sont si efficaces.

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Comment perdre son excès de graisse – 3 erreurs à éviter

Perdre excess graisse musculation abdominauxQue vous soyez débutant dans votre programme de musculation ou alors vous êtes plus avancé, vous avez probablement fait quelques erreurs. Quand j’ai commencé, j’ai beaucoup foiré. Et, je le fais encore parfois – mais maintenant, je suis conscient de mes erreurs.

Il y a une tonne d’informations sur le NET qui montrent comment se muscler rapidement, et il est facile de se perdre dans toutes les règles, les astuces et les conseils qu’on trouve. Quand on essaye de perdre son excès de graisse et montrer sa masse musculaire, la surcharge d’information peut nous donner l’espoir que nous faisons la bonne chose. Mais la vérité est que vous pourriez faire plus de mal que de bien.

Il y a des erreurs communes comme sous-manger, faire trop de cardio et éviter toutes les matières grasses. Mais il y a d’autres erreurs qui sont souvent négligées. Même si faire des erreurs est une excellente façon d’apprendre, il est plus sage d’apprendre des erreurs de quelqu’un d’autre.

Voici trois erreurs de perte de graisse que je faisais dans le passé qui vous aidera à rendre votre programme de musculation plus agréable et efficace.

1.  Vous faites tout par vous-même

Si éliminer sa graisse corporelle était une promenade dans le parc, tout le monde serait mince à ce jour.

Tous les athlètes professionnels ont des entraineurs. Ils ont des entraineurs parce qu’ils veulent faire de leur mieux dans leur sport respectif. Dans notre cas, on ne veut pas devenir nécessairement excellents dans un sport, mais on veut les meilleurs résultats en termes de composition du corps et de santé, non ?

Sauf si vous êtes prêt à investir beaucoup de temps et d’énergie qu’il faut pour apprendre comment faire tout cela, avoir un entraineur est la meilleure façon d’atteindre les objectifs. Essayer de développer un plan d’alimentation pour vous-même lorsque vous êtes un débutant dans la nutrition peut non seulement être frustrant, mais peut également avoir un impact négatif sur vos résultats. Vous ne voudriez pas demander à votre comptable de remplacer les freins de votre auto, non ?

2. Croire que vous devez être Superman chaque jour

Il est fréquent d’entendre ce conseil, « Donnez votre 100% » tous les jours. Bien que je ne pense pas que c’est un mauvais conseil, je pense que cela peut vous induire en erreur. Parce que vous pensez que vous devez être parfait. Atteindre la perfection du premier coup vous prépare pour l’échec.

3. Être obsédé par les résultats

Ceci est sans doute la compétence la plus essentielle à votre succès de se muscler et de remise en forme – connaitre la différence entre les objectifs de résultats et objectifs de comportement. Un objectif de résultat est le principal résultat ou l’objectif que vous voulez accomplir. « Je veux perdre 10 kilos en dix semaines » et « Je veux augmenter mon squat de 20 kilos en douze semaines » sont des objectifs de résultats.

Mais vous ne pouvez pas contrôler directement les résultats. Ils sont obtenus lorsqu’une série de comportements sont suivis. Les objectifs de comportement sont les étapes que vous faites afin d’accomplir votre objectif final. Lorsque votre objectif est de perdre 10 kilos en dix semaines, vos objectifs de comportement pourraient inclure :

  • Je vais faire ma routine d’entrainement le lundi, mardi, vendredi et samedi à dix heures du matin.
  • Je vais réduire ma consommation de 300 calories pour les dix prochaines semaines.

Amusez-vous !

La perte de graisse est un processus souvent long et lent. C’est encore plus lent si on fait les erreurs que nous venons de voir. Mon espoir est que vous apprenez des erreurs que j’ai déjà faites – avant d’avoir à en faire l’expérience par vous même.

Abandonnez le besoin de la perfection. Relâchez l’obsession de contrôler le résultat en se concentrant sur votre comportement en ce moment à la place.

Si vous faites tout cela, votre but deviendra non seulement une réalité beaucoup plus tôt, mais vous arriverez à un haut niveau de bienêtre.

Mon programme pour se muscler très rapidement que j’ai suivi comprends également un programme pour perdre son excès de graisse abdominale pour montrer les abdominaux. Cliquez ici pour le voir.

10 Aliments pour prendre du muscle rapidement

Aliments pour prendre du muscle rapidementQue penseriez-vous si je vous disais que vous pouvez augmenter sa masse musculaire avec moins d’entrainement ? Ou de maintenir sa masse musculaire avec moins s’entrainement ? Le secret c’est la nutrition.

Le problème que je vois le plus souvent : les gens exécutent leurs exercices de musculation correctement, mais s’en foutent de la nutrition. Ainsi, le temps et l’effort qu’ils consacrent aux entrainements sont en quelque sorte gaspillés. Pourquoi ? Parce qu’ils pensent que la nutrition est compliquée et ils évitent le sujet. Je les comprends en fait parfaitement, parce que j’avais l’habitude de faire la même chose au début.


Pour avoir des résultats rapides et durables, nous devons faire de la musculation intelligemment. Cela implique de comprendre comment la nutrition fonctionne et comment on peut l’utiliser pour prendre du muscler rapidement. Les mêmes principes nutritionnels s’appliquent pour tout le monde, que ce soit pour maintenir ou augmenter sa masse musculaire.

Pour vous aider à démarrer, voici ma liste des dix meilleurs aliments pour vous aider à gagner plus de masse musculaire et de force :

  1. Bœuf maigre

Boeuf pour la musculationCeci devrait être un aliment de base de votre alimentation si vous voulez prendre du poids rapidement. Pourquoi ? Parce qu’il est chargé avec toutes sortes de nutriments qui favorisent la croissance musculaire.

En moyenne, une portion de 100g de boeuf maigre équivaut à seulement 160 calories, mais fournit dix des nutriments essentiels, y compris le fer, le zinc et les vitamines B. De plus, le bœuf fournit à votre corps des protéines de haute qualité (pas toutes les protéines sont égales) et un niveau élevé d’acides aminés qui aident à favoriser la croissance musculaire.

  1. Poulet sans peau

Comme le bœuf, c’est une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui est important pour l’entretien et la réparation musculaire, la santé des os, et le maintien du poids. De plus, il y a tant manières de cuisiner et préparer le poulet.

  1. Fromage cottageFromage cottage

Peu de gens le savent, mais le fromage cottage est constitué de protéines de caséine relativement pure. Pour ceux qui ne connaissent pas, les protéines de caséine sont une protéine à digestion lente, ce qui signifie qu’il est parfait pour l’entretien musculaire. Ceci est particulièrement utile pour les gars qui n’ont pas d’autre choix que de rester de longues périodes sans manger. Sans oublier, le fromage cottage est également une excellente source de vitamine B12, de calcium et d’autres nutriments importants. Mon conseil : acheter les versions sans gras / faible en gras.

  1. Œufs

Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, neuf acides aminés essentiels, de la choline, le bon type de graisse, et de vitamine D. Pour résumer, c’est le meilleur rapport qualité-prix. De plus, il est important de noter, les œufs ne sont pas nocifs pour votre santé, comme de nombreuses études ont déjà essayé de démontrer.

  1. Whey Protein

Whey protéine pour se muscler rapidementPourquoi les suppléments de protéines de lactosérum (Whey) sont le supplément le plus populaire dans le monde du bodybuilding? Ils fournissent une source pratique et rapide de protéines à un prix abordable. Les culturistes les utilisent normalement quand ils se réveillent, juste après leur séance d’entraînement, et mélangés à certains de leurs repas.

Cependant, pour ceux d’entre nous qui sont non culturistes, il suffit de l’utiliser juste après les séances d’entraînement, c’est très efficace pour se muscler rapidement. Par contre, il ne faut pas compter sur ce supplément entièrement. Il est plus important d’obtenir des protéines de haute qualité à partir d’aliments entiers et d’utiliser ce supplément comme un boost.

  1. Le thon et autres poissonsPoisson - source de protéines

Riche en protéines, faible en gras et riche en acides gras oméga-3. Les plus importants sont les acides gras oméga-3. Ils sont essentiels, non seulement pour la santé, mais aussi parce qu’ils améliorent la perte de graisse et assurent un bon fonctionnement des processus de l’organisme, comme le métabolisme.

  1. Le gruau

Le gruau est une source idéale de glucides en raison à la fois à son indice glycémique faible et le fait qu’il est peu transformé. Les avantages d’un régime à faible indice glycémique sont comme suit:

  • Satiété accrue
  • Diminution de la faim
  • Meilleure perte de graisse

Bref, améliore la perte de graisse pour ceux qui cherchent à perdre du poids et une source constante de glucides pour la préservation de la masse musculaire.

  1. Les grains entiers

Les grains entiers se digèrent plus efficacement et fournissent plus de nutriments comparés aux grains raffinés. De cette manière, favorise des niveaux d’énergie durable et la santé globale. Par exemple, le riz brun peut aider à stimuler vos niveaux d’hormone de croissance, qui sont essentiels pour se muscler rapidement son corps et pour la perte de graisse.

  1. Les fruits et les légumesFruits et légumes

Tout d’abord, les fruits et légumes sont une source riche en antioxydants, qui sont essentiels pour le bon
fonctionnement de votre système immunitaire. Deuxièmement, ils fournissent des tonnes d’autres nutriments, comme la vitamine C, la vitamine E, et le bêta-carotène. Enfin, votre corps a besoin de la fibre que ces fruits et légumes fournissent, ce qui aide à éliminer les substances dont le corps n’a pas besoin.

  1. Les graisses saines

Je sais que certains d’entre vous frémissent à la pensée de consommer des graisses, mais les « bonnes graisses » sont essentielles pour la croissance musculaire. En fait, la graisse joue un rôle essentiel dans la production d’hormones (testostérone et d’hormones de croissance) qui sont responsables de la croissance musculaire.

Votre taux métabolique est ainsi plus élevé, ce qui vous aide à perdre plus de graisses. Donc, les graisses sont nécessaires pour de nombreuses fonctions importantes de maintenance. Les bonnes graisses sont celles polyinsaturées et mono-insaturées. Vous pouvez les trouver dans le poisson (Saumon spécialement), les noix, les légumes-feuilles, des huiles telles que les graines de lin, les avocats et les graines. Ils sont également tous riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 acides.

Maintenant que vous savez quoi manger, vous allez avoir besoin d’un bon programme d’entrainement pour se muscler rapidement. Cliquez ici pour voir le programme de musculation sans équipement que j’ai suivi.

Comment se muscler les pectoraux rapidement à la maison

Entrainement de musculation pour pectorauxLes pectoraux sont un grand groupe musculaire qui recouvre la moitié supérieure de la cage thoracique.

Travailler les muscles de la poitrine est important pour obtenir un entrainement complet et bien sûr obtenir un corps bien construit. Les exercices suivants vous aideront à muscler les pectoraux rapidement et efficacement.

Voici une série d’exercices de musculation pour les pectoraux que vous pouvez effectuer même à la maison.

Bench press

Ceci est un excellent exercice pour le haut du corps si vous possédez un banc de musculation. Avec cet exercice, vous pouvez travailler les pectoraux, les triceps et les deltoïdes en même temps. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le banc. Assurez-vous que vos pieds reposent sur le sol fermement. Maintenant, maintenez la barre avec vos paumes et lentement redressez vos coudes pour lever la barre. Après avoir levé la barre, descendez-la lentement à votre poitrine.

Tout en abaissant la barre, prendre soin que trop de pression ne tombe pas sur l’articulation de l’épaule. Pour prévenir les blessures à la poitrine, il est essentiel de vérifier que vous êtes à l’aise avec les poids que vous soulevez.

Assurez-vous que vous pratiquez cet exercice seulement avec l’aide de personnel qualifié, car vous pourriez avoir besoin d’aide pour soulever la barre. Cet exercice peut aussi être effectué avec des
haltères si vous ne possédez pas de barre.

Dips

Les Dips sont un exercice pour prendre du muscle qui se concentre sur toute la région de la poitrine. Exécution : Tenez une paire de barres parallèles avec vos paumes et soutenez votre corps entre les barres. Maintenant, abaissez vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Il faut plier le bas du corps. Ensuite, levez votre corps en redressant les bras.

Bien que cet exercice parait simple, il exige beaucoup d’effort, car vous aurez à lever le poids de votre corps à l’aide des bras et des pectoraux. Avec l’habitude, cependant, vous verrez que c’est un exercice extrêmement efficace pour se muscler rapidement les pectoraux.

Cet exercice peut également se faire à la maison avec un peu d’imagination, voici une vidéo :

Pompes

Les pompes est un excellent exercice de musculation à la maison. Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour faire les exercices ci-dessus, ou si, pour une raison quelconque, vous êtes incapable de rejoindre une salle de gym, vous pouvez développer vos muscles de la poitrine à la maison en faisant des push-up. Voici ce que vous devez faire.

Placez vos paumes sur le sol à la largeur des épaules. Maintenant, abaissez lentement votre corps près du sol sans le toucher idéalement et ensuite revenir à la position initiale. Assurez-vous que votre corps tout entier et votre torse restent droits au pendant l’exercice pour de meilleurs résultats.

Pour obtenir les meilleurs résultats de tous ces exercices et ainsi se muscler les pectoraux rapidement, ceux-ci doivent être effectués régulièrement et correctement. Pratiquer des exercices de musculation en ayant une mauvaise exécution peut non seulement réduire l’efficacité, mais également augmente le risque de blessures.

Je vous conseille donc de lire l’article où je présente mes résultats et le programme de prise de poids que j’ai utilisés avec des exercices de musculation sans équipement expliqués et illustrés.

Comment se muscler les bras sans équipement

Planche - Exercice de musculation pour les bras

Les exercices de musculation pour les bras sans équipement sont excellents pour développer la force, la bruler des graisses et améliorer la flexibilité.

Malheureusement, beaucoup de personnes ne croient pas que ces exercices sans matériel sont suffisants pour augmenter la force et la masse corporelle.

Comment progresser rapidement avec les exercices sans matériel

Pour augmenter sa masse musculaire et devenir plus fort, vous devez placer les muscles sous tension en utilisant une résistance importante. Pour rendre les exercices sans équipement une méthode efficace de prise de masse, il faut surcharger progressivement les muscles de la même manière que vous le feriez dans la salle de gym.

«La surcharge progressive» se réfère à la notion d’augmenter progressivement la charge de travail au fil du temps pour continuer à prendre du muscle. Sans surcharge progressive, vos muscles n’ont aucune raison de se développer et s’adapter aux exercices.

Pour prendre de la masse musculaire sur les bras sans équipement, vous avez besoin de mettre au défi constamment vos muscles en faisant des exercices de poids corporel de plus en plus difficiles – comme vous le feriez avec des poids dans une salle de gym.

L’objectif des exercices sans matériel est de progresser constamment vers des exercices plus avancés comme les push-up à un bras, les chin-up à un gras, les pistol squats, la planche,etc. Ces exercices de poids corporel avancé exigent des niveaux élevés de force.

Travailler à ces exercices demande beaucoup de patience et de travail, mais est incroyablement gratifiant (comme Jason Statham le montre dans l’image ci-dessous).

Statham - Musculation bras

Meilleurs exercices sans équipement pour se muscler les bras rapidement

Les exercices les plus importants à maitriser sont les squats, les pull-ups (tractions) et les push-up (pompes).

Comment démarrer votre programme de musculation:

Maintenant que vous savez qu’il est possible de se muscler sans équipement, vous vous demandez comment commencer.

Il y a de nombreux programmes et exercices de remise en forme sur internet. Pour tout le monde qui veut prendre de la masse musculaire tout en réduisant son taux de graisse, je vous recommande le programme de musculation sans matériel de Pierre Amaral que j’ai moi-même suivi.

Cliquez ici pour voir mes résultats avec ce programme.

Fitness Minimaliste: Se Muscler Avec Peu Ou Pas d’Equipement

Une des barrières qui empêchent les gens de s’entrainer et se remettre en forme est le manque de temps (ou de motivation) et d’argent.

Qui a le temps d’aller dans une salle de gym chaque jour ou acheter de l’équipement couteux.

Si cela vous empêche de vous remettre en forme alors vous avez de la chance.

Aucun équipement d’entrainement n’est requis pour se muscler ou perdre du poids. Vous pouvez le faire même à la maison.

Maintenant, c’est difficile de ne pas trouver le temps de faire un entrainement sans équipement, efficace et rapide (moins de 30 minutes)

Se muscler sans équipement

Avantages des exercices sans équipement

En utilisant seulement le poids de votre corps, vous pouvez faire une grande variété d’exercices. Je dois vous l’avouer que je n’ai jamais mis les pieds dans une salle de gym et je n’ai pas l’intention de le faire.

Si vous ajoutez quelques accessoires, par exemple deux haltères, une corde à sauter, une balle, un sac de sable, vous pouvez augmenter la difficulté et la variété.

Voici les avantages des entrainements sans équipement:

•Gratuit. Pas de besoin d’acheter de l’équipement couteux.

•Vous pouvez faire un entrainement de musculation partout, n’importe quand.

•La plupart des exercices font travailler plusieurs muscles en même temps et requièrent de la coordination

•Les exercices peuvent s’adapter pour les débutants ainsi que pour les plus avancées

Quelques trucs pour créer votre propre entrainement

C’est facile de créer son propre programme avec les exercices qui correspond à vos objectifs. Choisissez environ 5-12 exercices. Faites chacun pour 30-60 secondes. Une fois devenu plus avancé et que les exercices deviennent faciles, vous pouvez augmenter la durée de l’exercice (passer de 30s à 45s par exercice) ou passer à travers tous les exercices une deuxième fois (faire un deuxième circuit).

Quelques suggestions:

1.Choisissez une variété d’exercices qui travaillent toutes les parties du corps. Ne travaillez pas les jambes un jour, le dos le jour suivant, les abdo un autre jour, etc. Un entrainement complet est beaucoup plus efficace pour prendre de la masse musculaire et perdre la graisse corporelle en même temps.

2.Si vous êtes débutants, commencez avec des exercices faciles et augmentez la charge progressivement. Ne vous découragez pas et ne vous entrainez pas trop souvent (plusieurs fois par jour).

3.Avec le temps, augmentez la difficulté. Vous pouvez faire plus de répétitions, faire plus de sets, ou faire une variante plus difficile d’un exercice.

Si vous ne savez pas par où commencer, je vous recommande le programme complet sans équipement que j’ai suivi.

Plan D’attaque Pour Prendre Du Muscle Pour Les Débutants

Remarque: Si vous cherchez un programme complet étape par étape, je recommande fortement de cliquer ici pour lire cet article sur le programme que j’ai utilisé. C’est de loin le meilleur système pour les débutants pour se muscler plus rapidement sans équipement.

J’ai reçu un tas de courriels ces derniers temps des gars qui me demandent toujours comment commencer pour un débutant en musculation.

Voici ce que vous avez à faire:

se muscler à la maison
S’entrainer pour prendre de la masse musculaire

Je recommande de faire des exercices avec mouvements composés sans équipement (exemple d’exercices: tractions, dips, pompes).

Moi, j’utilise le superset comme méthode d’entrainement (faire plusieurs exercices différents de suite sans repos entre). Ça aide à maintenir les séances d’entraînement courtes et intenses. Cela vous aide également à terminer votre séance en 30 minutes ou moins, idéal pour ceux qui ont un horaire serré.

Diète

En quelques mots: Essayez de manger plus de protéines. Beaucoup plus. J’essaye également de manger moins de sucres pour ne pas prendre de graisse et je mange plus de légumes et fruits après mes entraînements.

Lorsque vous essayez d’augmenter la masse musculaire, vous devriez manger de 3000-4000 calories par jour en fonction de votre poids actuel . La musculation revient à, disons 60 % alimentation et 40% entrainement . Votre régime alimentaire est très important, même plus important que les exercices physiques.

N’abusez pas des céréales. Les flocons d’avoine, le riz brun , les pâtes et les pains de blé entier en modération. Remplacer les grains par des légumes, c’est meilleur bon pour la santé. Ne négligez pas les protéines : vous devriez manger une bonne source de protéines à chaque repas.

Et pour garder votre teneur en vitamines et minéraux, mangez au moins une portion de fruits ou de légumes à chaque repas.

J’essaye de me muscler, mais ça ne fonctionne pas

Si vous suivez le plan ci-dessus et vous ne voyez pas les résultats, il y a quelques raisons pour cela.

1. Nutrition

Si vous faites des entrainements au moins 3 fois par semaine et vous ne voyez pas de gain après quelques mois, vous ne mangez probablement pas assez. Il faut consommer plus d’aliments qu’a l’habitude pour se muscler.

2 . Intensité

Les dernières répétitions de chaque exercice sont très importantes. Assurez-vous que votre entrainement est assez intense. Si par exemple vous faites des pompes et les trois dernières répétitions sont faciles, vous ne faites pas assez.

Vos plus grands gains musculaires viennent dans les dernières répétitions, il faut mettre les muscles en difficulté pour les obliger à se développer.

Vous cherchez un programme complet pour se muscler rapidement

Pour un programme complet de musculation sans équipement et de nutrition, je vous recommande le programme que j’ai suivi ici.

C’est le programme que j’ai utilisé pour prendre plusieurs kilos de masse musculaire et perdre mon surplus de graisse en quelques mois seulement et ce que j’ai aimé le plus de ce programme, c’est qu’il est sans aucun équipement.